Nel corso degli ultimi 100 anni – grazie soprattutto ai miglioramenti delle condizioni di vita e dell’igiene - le società occidentali hanno quasi dimezzato la mortalità delle loro popolazioni. Rispetto ad un secolo fa non si muore quasi più di influenza, infezioni gastrointestinali o tubercolosi, ma - in 6 casi su 10 - di malattie cardiovascolari o di tumori. Nel corso della vita mediamente un uomo su 2 e una donna su 3 si ammalerà di tumore, soprattutto tumore della mammella, del colon, della prostata e del polmone. Un aspetto molto importante della questione ce l’ha ricordato recentemente il prof. Umberto Veronesi: “Dei 20 milioni di italiani che oggi sviluppano un tumore nel corso della vita, 14 milioni – ha detto - il 70%, potrebbero essere salvati con la prevenzione e la diagnosi precoce”. Di questo 70% di tumori prevenibili, il 40% è causato dall’inquinamento dell’aria che respiriamo (fumo di sigaretta, inquinamento e altri fattori), il 30% da ciò che mangiamo. Il cibo e l’attività fisica rientrano sicuramente tra i più importanti strumenti di prevenzione del cancro e di molte altre malattie, ma giocano un ruolo fondamentale anche per quei 3 milioni di Italiani – il 5% dell’intera popolazione - che hanno già avuto una diagnosi di tumore. Anche per loro è importante associare ad una terapia adeguata una dieta variata e gratificante e un’attività fisica moderata (per esempio 30 minuti al giorno di camminata di buon passo). Per non ammalarsi e per ridurre il rischio di ricadute, l’obiettivo è fortificare e proteggereil nostro organismo. Le indicazioni in tal senso sono piuttosto chiare. Proviamo a riassumerle. Per prima cosa conviene aumentare il consumo di verdura e fruttadi stagione. Tutte le verdure fanno bene, ma in particolare in questi mesi possiamo dare la preferenza alla famiglia delle crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, ma anche rape e rucola), capaci di favorire l’eliminazione delle sostanze tossiche e ricche di sostanze protettive nei confronti di tumori al colon, alla prostata e alla mammella; per la prevenzione del tumore dell’esofago, dello stomaco e della prostata abbiamo, invece, aglio, cipolla e porro. Passando ai cereali, possiamo mangiare tutti i cereali integrali (riso integrale, farro, orzo e grano saraceno) e la pasta industriale italiana di grano duro; il pane migliore è quello integrale e a lievitazione naturale; le farine raffinate (tipo 00, per capirci) vanno limitate, come tutti i prodotti confezionati e di pasticceria industriale; dovremmo anche ridurre fortemente zucchero, bevande gasate e zuccherate. Per quanto riguarda i grassi, possiamo assumerli da tre ottime fonti: olio extravergine d’oliva, pesce di mare e frutta secca. Ciò implica un minor consumo di grassi saturi, in particolare un ridotto apporto di grassi animali presenti soprattutto nelle carni bovine e nei derivati del latte, nelle carni suine (dato che i maiali sono allevati con gli scarti della lavorazione del latte) e nelle uova. Un eccessivo consumo di proteine, inoltre, favorisce la produzione dell’insulina e del fattore di crescita insulino-simile (IGF-I), che favoriscono la comparsa del cancro e la possibilità che si ripresenti. Il consumo ottimale di proteine è intorno agli 0.8 grammi per kg di peso corporeo; per una persona alta 1.70 m, il peso di riferimento è circa 70 kg se è un uomo, 65 se è una donna; moltiplicando per 0.8 si ottiene un valore tra i 52 e i 56 g di proteine giornaliere, molto al di sotto del consumo medio italiano (circa 92 grammi). Meno proteine, pertanto, e riduzione delle proteine animali a favore di quelle vegetali provenienti da legumi, frutta secca e cereali. L’ultimo aspetto importante riguarda il peso, soprattutto quello femminile. Le donne sovrappeso o obese, infatti, tendono a rispondere meno efficacemente alle terapie oncologiche ed hanno maggiori rischi sia di comparsa della malattia sia di recidiva. Possiamo racchiudere tutte queste raccomandazioni con tre indicazioni – tratte dal Codice Europeo Contro il Cancro - valide sia per chi ha già avuto la malattia sia per chi vuole prevenirla: mantenere un peso corporeo sano, fare quotidianamente esercizio fisico, consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Per noi Italiani una cosa molto semplice: seguire la dieta mediterranea (per chi vuole saperne di più su Internet è disponibile La prevenzione alimentare dei tumori del prof. Franco Berrino, dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano) (11-2016)